Тренировка мышц шеи — довольно сложное дело, ведь неправильная их проработка может закончится серьезной травмой. Изначально, даже у многих спортсменов эти мышцы очень отстают, ведь они практически никогда не задействованы в жизни. Даже тренеры в фитнес клубах стараются обходить эту тему стороной — дабы не навредить и не быть потом крайним.
Причина такой осторожности в том, что при движениях шеи задействуется верхний отдел позвоночника, где позвонки наиболее слабые. Любой сдвиг позвонков создает огромные нагрузки на связующие диски. В результате повреждения дисков могут вылезать грыжи и ущемляться нервные корешки. Это грозит сильными болями в голове и онемениями в руках. Доктора советуют избегать сильных компрессионных нагрузок на позвонки.
Борьба с остеохондрозом
Данное упражнение рекомендовано для людей страдающих остеохондрозом. Лежа на спине под голову подкладывают небольшую подушку. Далее следует выполнять почти незаметные покачивания.
Эти микродвижения помогают усилить прилив крови к позвоночнику и улучшить питание дисков. Таких колебаний нужно выполнять много — не менее 200 раз. Все вибрации делают расслабленно, без усилий.
Работа с самосопротивлением
Наиболее безопасными упражнениями — есть наклоны: влево, вправо, вперед, назад. Рекомендуется по 15 наклонов в каждую сторону. Начальный уровень предполагает выполнение этих действий стоя. Со временем можно добавить самосопротивление при помощи собственных рук. Таким путем легко накачать ширину шеи, накладывая руку сбоку. При движениях вперед и назад лучше использовать длинное полотенце, свернув его в подобие ремня.
Использование утяжелителей
Вторым этапом можно назвать выполнение тех же движений, но лежа на скамье. При этом следует переворачиваться на: живот, спину и бока. Для каждого направления — своя исходная позиция. Нагрузка в таком варианте существенно больше. Рекомендуется не отклонять голову очень сильно — амплитуда должна быть ограниченной. Веса головы вполне достаточно, чтобы заметно увеличить объем мускулатуры. Рекомендуется использовать и статику — свесив голову, удерживать ее прямо в каждом из 4-х позиций по 1 минуте. Продвинутые спортсмены используют специальные утяжелители из ткани. По своей форме они напоминают пустотелый продолговатый мешочек-кольцо.
Диаметр утяжелителя можно менять, регулируя размер липучкой или ремешком. Уровень сопротивления меняется в зависимости от наполнения мешочка песком или металлическими шариками.
Упряжь для головы
Можно использовать для проработки шеи специальное оголовье из ремней, которое фиксируется на голове специальными зажимами. Оголовье имеет ремешки с карабинами для подвешивания свободных весов. При помощи данного приспособления хорошо прорабатываются задние мышцы, которые отклоняют голову назад. Остальные же пучки задействовать таким тренажером довольно тяжело. Для этого нужно дополнительно задействовать эспандеры.
Борцовский мост
Самым эффективным и в то же время опасным путем усиления шеи служит борцовский мостик. Находясь на мягком борцовском покрытии или канвасе ринга атлет становиться в позицию «мостик», опираясь на ноги и голову. Руки в такой позиции можно оставить, но лишь для стабилизации положения на начальном этапе. Выгибая голову назад, переносим вес тела назад и вперед. Так необходимо сделать не менее 10 раз. То же самое выполняется и для передних мышц, только в положении животом вниз. В ходе выполнения нагрузка распределяется не столько на мускулы, сколько на позвоночник, что рискованно и требует полной концентрации при выполнении.