Все мы рано или поздно засматриваемся на чей-то плоский и рельефный живот и начинаем мечтать о таком же. Но, покачав пресс пару дней, новоиспеченный спортсмен частенько утрачивает энтузиазм. Обычные скручивания надоедают, от них начинает болеть спина, мысли о кубиках пресса снова откладываются в дальний ящик. А ведь достаточно подобрать подходящий для себя комплекс упражнений и вскоре радоваться результату.
Особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнений на мышцы живота, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
Бег с подъемом колен
Руки, согнутые в локтях, поднимите перед собой. Ладони должны смотреть вниз. Бегите одну минуту, высоко поднимая колени и ударяя ими по ладоням. Это упражнение работает не только с мышцами живота, но и с мышцами ног.
Махи ногами
Поставьте руки на талию, и проносите ногу круговым движением перед собой, как будто над воображаемым препятствием. Колено при этом можно немного сгибать. Делайте это упражнение 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Каждое поднятие ноги вверх – включаются мышцы живота. И это гораздо эффективнее, чем банально качать пресс лёжа на спине.
Вакуум и помпа
Ноги в этом упражнении стоят на ширине бедер, а руки надо положить на колени, спину скруглить. После этого глубоко вдохните и полностью выдохните, после чего живот нужно втянуть так, чтоб он ушел под рёбра. Такое положение удерживайте несколько секунд, пока хватает дыхания. Затем расслабьте живот, сделайте мягкий вдох. Если такое упражнение полностью комфортно, можно усложнить его пятью резкими выталкиваниями живота. Рекомендуется повторить это упражнение пять раз без выталкиваний и с ними.
Планка
Упражнение, которое при правильном выполнении держит в напряжении почти всё тело, работая со многими мышцами. Необходимо принять упор лёжа, при этом кисти рук находятся на полу четко под плечами. Ноги отставить назад таким образом, чтобы пятки были над пальцами ног. Тело должно быть ровным, ягодицы не должны торчать вверх, спина не должна прогибаться. Удерживать это положение необходимо минимум 30 секунд и постепенно увеличивать интервал.
Скручивание бабочкой
Лягте на спину, разведите в стороны ноги, согнутые в коленях, смыкая при этом стопы. Руки при этом держите за головой, а поясницу плотно прижмите к полу. И, отрывая лопатки от пола, очень медленно поднимайте корпус. Для начала можно делать это упражнение 10 раз. И вторая часть этого упражнения состоит в том, чтобы поднять из первоначального положения ноги наверх, выталкивая таз в потолок. Такой вариант тоже повторить 10 раз.
Твист живота
Упражнение, которое даст не кубики пресса, а прорисованные косые мышцы живота. Ложитесь на спину, разбросайте руки в сторону, поднимите согнутые колени вверх. Теперь опускайте колени влево до пола, потом поднимите и то же самое проделайте вправо. Важно, чтобы плечи не отрывались от пола. Это упражнение выполните 20 раз.
Подъем ног лёжа
Часто выпирающий живот свидетельствует вовсе не о наличии жира в области живота или о слабом прессе, а о растянутой мембранной мышце. Чтобы заставить мышцу работать и привести ее в тонус сделайте следующее. Лёжа на спине с руками, расположенными параллельно туловищу, поднимайте прямые ноги до угла 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаете ноги и делаете вдох, когда ноги касаются пола. Очень важно делать это упражнение медленно, следя за дыханием. Делайте 2 подхода, каждый по 10 раз. Во второй части упражнения прямыми ногами делаются круговые движения. За 5 секунд ноги должны описать круг. Выполняйте 3-5 кругов в каждую сторону.