Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

 Лучшая шестёрка упражнений  на нагрудные мышцы

Вы поставили себе цель накачать исполинскую грудь, но не можете определиться с комплексом упражнений. Из всех возможных вариантов мы предлагаем вам использовать программу из шести самых эффективных. Придерживайтесь стандартной программы 3×10. Но обо всем по порядку.

Жим лёжа на горизонтальной  скамье.

Начните тренировку со стретчинга грудных мышц, а после переходите к жиму лежа на горизонтальной скамье. Выберите для себя такой вес, чтобы последний, десятый раз вам давался с ощутимой нагрузкой. Ни в коем случае не прибегайте к читтингу. Лучше пусть на последнем подъеме вам поможет страхующий. Это принесет вам больше пользы. Выполнив жим, вы разогреете и растяните средние мышцы грудной области, тем самым подготовив их к дальнейшей нагрузке.

Жим на наклонной скамье.

После ставьте скамью под углом 35 – 40 градусов и переходите к жиму лежа на наклонной скамье. Способ выполнения упражнения тот же: 3×10 и никакого читтинга. Вес подбирайте аналогично обычному жиму. Руки держите чуть шире плеч. Штангу опустите на самую высокую точку грудной клетки, после чего сразу выжмите штангу наверх. Паузу делать не рекомендуется, потому что вес отягощения переходит на трицепсы. Это упражнение проработает вам мышцы верхнего отдела груди, а также трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Разводка гантелей лежа

Сначала рекомендуется выполнить все «жимы». Поэтому берите гантели и возвращайтесь обратно к горизонтальной скамье. Возьмите гантели так, чтобы тыльные стороны ладоней «смотрели» на вас. Поднимайте и опускайте гантели медленно. Внизу их держите на таком уровне, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц. Для этого локти опускайте ниже уровня скамьи. Следите за дыханием: при подъеме гирь вдыхайте, при опускании – выдыхайте. Упражнение прекрасно растягивает мышцы, что способствует их дальнейшему росту.

Жим гантелей на наклонной скамье

Затем выполняйте жим гантелей на наклонной скамье. Используйте ту же наклонную скамью под углом 35 – 45 градусов, что и при жиме лежа. Помимо верхнего отдела груди вы нагрузите и трапециевидную мышцу. Упражнение также следует выполнять медленно. Сильно не разводите локти. Гантели поднимайте перпендикулярно голове до полного выпрямления рук. Не позволяйте рукам запрокидываться назад. Держите равновесие. В случае ошибке можно получить тяжелую травму. Внимательно подходите к выбору веса гантели.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Теперь разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ваши мышцы уже хорошенько разогреты. Чуть-чуть согните руки в локте, чтобы добиться большего эффекта. Но при подъеме рук, в высшей точке траектории их обязательно выпрямляйте! Опускайте гантели так, чтобы немного растянуть грудные мышцы. Этого можно добиться, опуская локти чуть ниже уровня скамьи.

Разводка на вертикальном блоке

Разводка на вертикальном блоке поможет вам «добить» ваш тренировочный день. Возьмитесь за рукоятки, ноги на ширине плеч, чуть нагнитесь вперед и немного согните локти. Начинайте тянуть руки, чтобы они соприкоснулись на уровне бедер. Задержите руки в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Уделите последнему упражнению особое внимание. Выполняйте его с двойным усилием.

Навсегда запомните, что «торопиться надо медленно». Быстро выполняя упражнения, вы не задумываетесь над их техникой. Это может обернуться причиной травм. Следите за питанием и отдыхом. Выполняйте 3×10 в течении двух — трех месяцев, а позже можете переходить к суперсетам или сетам «до отказа». Самое главное – техника.