Данная тренировочная система позволяет быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельефность мышц и обрести выносливость, гибкость и растяжку. Она подходит для всех типов фигуры, уровня метаболизма и не зависит от степени вашей подготовки.
Как понятно из названия, тренировки с собственным весом — это специальный комплекс упражнений, с помощью которых можно моделировать фигуру без использования дополнительных утяжелителей: гантели, штанги и т.д.
Преимущества и недостатки тренировок с собственным весом
Несомненно, тренировка поможет вам достичь фигуру вашей мечты, но как и у любого занятия с собственным весом он имеет свои плюсы и минусы. Давайте их рассмотрим:
Плюсы
- Доступность
Для данной тренировки не нужно специального железа и тренажеров, также нет необходимости покупать дорогущие абонементы в спортзал.
- Простота
Все упражнения элементарны и не требуют какой-либо специальной подготовки.
- Выполнять упражнения можно как дома, так и на улице
В любое время года. На детских площадках, где есть турники и брусья, на специализированных площадках и т.п.
Минусы
- Рост массы замедлен. Так как тренировка действует за счет увеличения числа повторений и подходов, а не благодаря увеличению нагрузки в едином повторении;
- Трудно накачать огромные мышцы. Когда вы выполняете упражнения ваши мышцы заметно укрепляются и находятся в определенном тонусе, но т.к. вы не меняете рабочий вес, то прогресс, к сожалению, остановится достаточно быстро. Когда все же наступит этот момент необходимо задействовать утяжелители. Можно придумать их самому или же приобрести в спортивном магазине;
- Ограничение в видах упражнений. Если использовать турники, брусья стоящие у вас во дворе, то набор доступных упражнений не будет достаточно полным. Это всего лишь 1/3 из всех доступных вам упражнений. Но можно использовать в качестве разнообразия домашнюю мебель.
Тренировка с собственным весом в домашних условиях
Одним из преимуществ данной тренировки является то, что ею можно заниматься в домашних условиях. В этом вам поможет ваша мебель и все что находится в вашей квартире.
Подобными упражнениями с собственным весом можно проработать разные группы мышц.
Шея
«Борцовский мост». Данное упражнение помогает заметно укрепить мышцы шеи и снижает получение травм связанных с шейным позвонком. Выполнять упражнение следует у ровной, прямой и твердой поверхности, руки скрестите к плечам. Далее немного перекатите голову выполняя «мостик».
Упражнение следует выполнять 2 раза в неделю, и через буквально пару месяцев уже будет виден результат.
Проработка мышц плечевого пояса
Помогает укрепить мышцы плечевого пояса, дельтовидные мышцы и трицепсы.
«Отжимания на полу уголком». Для начала вам следует принять упор лежа. Руки немного шире плеч, а ноги необходимо поставить на устойчивое возвышение. К примеру невысокий табурет или диван. Отводя руки назад, но не отрывая их от пола сгибайте тело в тазобедренном суставе, старайтесь поднимать таз как можно выше, далее согните руки в локтях и опустите голову к полу. Когда ваша голова коснулась пола поднимите ваше тело путем разгибания рук в локтях.
Проработка мышц рук
В основном идет работа на бицепсы и трицепсы.
Подтягивания «на бицепс»
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, как это показано на рисунке, повисните на ней, не забудьте при этом полностью выпрямить тело. И не касайтесь ногами пола! Если вы занимаетесь на турнике, ноги необходимо согнуть. Подтяните тело к перекладине так, чтобы верхняя часть груди коснулась перекладины или же турника.
Разгибание рук «на трицепс»
Положите руки на сиденье стула или край стола и примите упор лежа, не забыв при том держать спину, ноги и руки прямыми. Ноги опираются в пол носочками стопы. За счет напряжение в мышцах живота и ягодиц опускайте тело путем сгибания рук в локтях. При этом локти идут вдоль тела. И вернитесь в исходное положение.
Проработка мышц груди
При работе с этими мышцами задействовано сразу несколько суставов, поэтому дополнительно развиваются мышцы рук. Но если вы хотите дать нагрузку только на мышцы груди, то отлично подойдет упражнение «Отжимания при локтях» с условием, что ваши ладони будут строго направлены друг на друга, как и пальцы, а не в обратные стороны.
Займите упор лежа. Руки расположите шире плеч, локти смотрят в стороны, а ладони направлены друг к другу. Ноги вместе. И самое главное, все тело расположено по прямой линии. За счет напряжения ягодиц и мышц живота, вгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете грудью пола. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив при этом руки в локтях.
Это всего лишь часть упражнений, на самом деле их еще множество. Это многочисленные: приседания, подтягивания, подъемы ног или корпуса и т.п.
Тонкости при работе тренировки с собственным весом
Чтобы результат тренировки был эффективным, заниматься желательно по три раза в неделю, хотя бы час в день. Если же у вас нет возможности уделять тренировке час в день, то ее можно раздробить на 5 раз в неделю по 30-35 мин. Подбирать программу тренировки надо учитывая ваши пожелания т.е. если вы намеренны убрать только живот и лишние килограммы, то вам нужна программа жиросжигания и не все упражнения здесь уместны. Не стоит пробовать все упражнения в один день, возможно пройдет неделя, чтобы вы точно определились с выбором именно тех упражнений, которые идеально подойдут вашему телу для достижения результата. И конечно же, не забывайте про отдых. Не надо доводить себя до состояния изнурения, таким образом вы только навредите себе.