Программа тренировок на ягодичные мышцы для зала и для домашних условий

Разберем советы для правильных тренеровок. Готовый комплекс упражнений для зала и дома. А так же полезные советы тренерующимся.

Для реального и долгосрочного эффекта нужно соблюдать правила тренировок:

• Придерживаться их систематичности и оптимальной частоты;
• Начинать с разминки;
• Избегать перегрузок;
• Не задействовать одни и те же мышцы;
• Следить за дыханием;
• Только освоив базу, плавно наращивать нагрузку;
• Делать не более 25-30 подходов;
• Употреблять белковую пищу.

Упражнения для зала

Приседания с использованием штанги

1. Штангу располагаем на плечах.
2. Держим ровную спину, расставляем широко ноги, развернув носки во внешнюю сторону.
3. Таз подаём назад, вес сосредотачиваем в районе пяток, делаем приседание по максимуму.
4. Выпрямление ног осуществляем медленно, с напряжением ягодиц.
5. Во избежание травм не опираемся на носочную часть стопы.

Тренажёр Смита с вынесением ног вперёд

Машина Смита позволяет выбрасывать ногу вперёд, не давая упасть.

1. Приседаем на близкое расстояние от пола, опуская таз ниже колен.
2. Ноги выставляем широко и далеко вперёд, но не дальше, чем на полшага.
3. Учитываем, что существуют машины, которые уже имеют наклон, поэтому выносим ноги
дальше или ближе — смотря, куда вы повёрнуты лицом.
4. Не ставьте трудно подъёмный для вас вес.

Гакк-приседания

Принцип тренажёра в задавании им угла для ног, по-иному распределяющего нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу, чем при обыкновенном приседании.

1. Если держать ноги недалеко друг от друга, то главная нагрузка отражается на бедре с внешней стороны, если шире – с внутренней.
2. Для максимального растяжения ягодиц нужно ставить ноги поближе к верху платформы. Тогда колени будут меньше выдаваться, и угол тазобедренного сустава будет острее. Это приведёт к наибольшей растяжке ягодиц.
3. Во избежание лишней нагрузки на позвоночник приближайте таз и плечи к спинке.
4. Для уменьшения суставной нагрузки не допускайте выхода коленей за носок.

Боковые скручивания на турнике

1. Ноги подтягиваются в двух вариантах: нижнем – вис на турнике,  верхнем – поднятие ног до тазового уровня.
2. Плотно смыкайте стопы, руки и колени располагайте, как вам удобно.
3. Для тяжести сожмите между ступнями монетку, карандаш, телефон.
4. Для добавочного утяжеления повисните только на одной руке.

Тренажёр для ножных задних махов

1. Настраиваем нужное утяжеление и надеваем манжету на голеностоп.
2. Принимаем прямую стойку взяв в обхват поручни.
3. Неспешно отводим ногу с надетой манжетой назад, не допуская ухода тела вперёд, для избежания перехода нагрузки на поясничный отдел. Возвращаемся в исходную позу.
4.  Воспользуйтесь степ-платформой для достижения отточенной техники.

Комплекс для домашних занятий

Приседания с разворотом стоп по диагонали

1. Располагаем ноги шире плеч, носки разворачиваем в стороны, руки выбрасываем от себя.
2. Поворачиваем бедренную часть вровень с полом, сделав выдох, поднимаемся произведя вдох.
3. Всё время сохраняем спину прямой.

Подъём ног, опершись на локтевой и коленный суставы

1. Встаём на колени, руки кладём на пол перед собой, таз располагаем над плечами.
2. Вдыхаем, тянем ногу пяткой к потолку.
3. Выдыхаем и принимаем исходное состояние, сохраняем прямоту спины.

Отведение бедра в сторону в положении лёжа

1. Ложимся на правый бок, поднимаем корпус на небольшую высоту, изогнув локтевой сустав, приложив его к голове.
2. Вдыхаем и устремляем кверху левую ногу.
3. 3Выдыхаем и направляем её книзу, не дотрагиваясь до правой.
4. Меняем бок и делаем повторение.

Выпады конькобежца

1. Принимаем вертикальную стойку сдвигая ноги. Согнув руки, кладём их на пояс.
2. Совершаем на выдохе выпад правой ноги назад, строго по диагонали.
3. На вдохе придвигаем ноги одну к другой и делаем подъём, прилагая усилие левой ноги.
4. Делаем те же движения левой ногой.

«Хождение» на ягодицах

1. В сидячей позе с прямой спиной сцепляем руки за головой.
2. Направляем вверх бедро и начинаем «шагать», задействуя ноги поочерёдно.
3. Движемся по помещению из конца в конец и наоборот.
4. Делаем «шаги» в двух направлениях – вперёд и назад.

Как вести себя после цикла тренировок — полезные советы

По окончании цикла занятий нужно произвести восстановление нервно-мышечного аппарата. Если при частоте занятий 3 раза в неделю вы ощущаете сильную усталость, измените её до 2-х раз. Когда самочувствие наладится, можно заниматься 3-4 раза.

Продолжение применения комплекса целесообразно до тех пор, пока наблюдается прогресс. В среднем набор упражнений меняют каждые 4-6 месяцев.

Примерно 1 раз в 2 недели измеряйте метрические параметры тела и его вес. Периодически фотографируйтесь в купальнике, чтобы наглядно зафиксировать изменения.

Соблюдайте режим сна и отдыха, совершайте длительные прогулки и питайтесь правильно.