Спортивный зал — лучшее место, чтобы добиться роста мышц, получить стройное и выносливое тело. Однако заметен эффект будет только при правильном распределении нагрузки и отдыха, соблюдении режима занятий, отдыха и питания.
Сколько заниматься и отдыхать
Типичная ошибка новичков — слишком частые/редкие тренировки. Оптимальное количество занятий в неделю для не профессионального спортсмена — 3, длительность — 45-60 минут. Количество упражнений в каждой тренировке 5-8. Начинающим советуют не делать упор на 1-2 группы мышц, а каждый раз прорабатывать все тело. Лучше всего работать со свободными весами (гантели/штанга), работая на тренажерах по минимуму. С гантелями и штангой сложнее соблюдать технику, однако такие упражнения значительно эффективнее.
Нагрузка
На первых тренировках важно подобрать свой рабочий вес для каждого упражнения. С таким весом начинающий спортсмен может выполнить запланированное число повторений и подходов без проблем, ощущая нагрузку в конце упражнения. Дальнейшее наращивание веса возможно только при выполнении указанного условия, работа «до отказа» на первых этапах противопоказана.
Техника
Техника — основа результативности, а ее несоблюдение грозит травмами. Перед тем, как включать в тренировку незнакомое упражнение, следует ознакомиться с тонкостями его выполнения. Опытные спортсмены говорят, что единственным доказательством правильности является заметное ощущение работающих и напряженных «нужных» мускулов.
Восстановление
Слишком частые тренировки не позволяют мышцам отдыхать, а их рост возможен только во время отдыха. Восстановление состоит из нескольких этапов:
Быстрое (30 минут после выхода из зала). В это время лучше подкрепиться глюкозой.
Замедленное. Организм восстанавливает травмированные на занятии мышечные ткани следующие 2-4 дня после тренировки.
Суперкомпенсация. Организм обеспечивает рост волокон мышечных тканей, запасаясь для этого углеводами и аминокислотами. Для получения результата нужно, чтобы каждая дальнейшая тренировка попадала именно в этот этап.
Как построить начальные тренировки мужчинам
На пером этапе можно составить две тренировки и делать их поочередно через день с двухдневным отдыхом раз в 3 занятия.
Первая тренировка:
- приседания со штангой (заменимы на жим ногами);
- жим штанги лежа (горизонтальная/вертикальная скамья);
- тяга к поясу в наклоне;
- трицепс в блоке;
- упражнение на икры в тренажере.
Вторая тренировка:
- становая тяга;
- классические подтягивания;
- жим штанги от груди;
- упражнение на бицепс (штанга/гантели) ;
- пресс (планка/скручивания).
Отдых между подходами длится 1-3 минуты до восстановления дыхания, количество подходов — 3 (когда станет легче — 4), повторений 8-12.
Базовая программа тренировки для женщин
Девушки часто больше заинтересованы в сжигании жира, чем в росте мышечной массы, поэтому каждую тренировку следует начинать с кардионагрузки (беговая дорожка, орбитрек — 10 минут).
Схема первой тренировки:
- выпады с гантелями;
- становая тяга;
- сгибание ног на бицепс бедра;
- разгибание рук в наклоне на трицепс;
- скручивания/планка.
Вторая тренировка:
- приседания со штангой/гантелями;
- выпрыгивания из упора лежа (берпи);
- жим лежа гантелями;
- жим гантелями на бицепс;
- подъем ног/скручивания.
