Во время беременности тело проходит через огромное гормональные изменения. Дисбаланс гормонов, расширение живота, изменения в положении сна и отсутствие подвижности приводят к боли в шее, которая распространяется и на спину, и плечи.
Изменяющаяся форма тела имеет тенденцию перемещать давление к спине и позвоночнику, тем самым приводя к дискомфорту в шее. Поскольку будущим матерям не рекомендуется принимать обезболивающие без разрешения врача, лучший способ противодействовать боли в шее — использовать простые упражнения.
Что важно учитывать
Упражнения для шеи нацелены на мышцы, наиболее пострадавшие от беременности: икроножную мышцу и грудную клетку, верхнюю и нижнюю часть спины и бедра. Они также снимают общие неудобства во время беременности. Упражнения можно выполнять в любом порядке, и продолжать их делать даже после родов.
- Как делать растяжки. Перед любыми упражнениями важно сделать растяжку шеи в обе стороны. Во время растяжки нужно удерживать каждое растяжение в точке легкого напряжения в течение восьми-десяти секунд, затем отпустить. Так нужно повторять каждый подход три раза. Каждый раз нужно растягиваться сильнее, если это удобно и нет боли. Отпуская напряжение, нужно сделать вдох, затем выдохнуть, возвращаясь обратно.
- Частота. Программу растяжки шеи нужно делать четыре-пять раз в неделю или всякий раз, когда вы есть необходимость растянуть шею. Если женщина особенно подвержена болям в спине, можно растягивать шею несколько раз в день.
Упражнения для шеи
Простое упражнение
Можно бороться с болью в шее во время беременности, особенно в первом триместре, с помощью простого упражнения, которое можно легко выполнять дома, и оно полностью безопасно:
- Сесть прямо на пол и посмотреть вперед. Затем нужно отвернуть голову влево, чтобы она могла растянуться, и оставаться в этом положении в течение пятнадцати секунд. Затем медленно повернуть голову в исходное положение.
- Повторить то же самое для правой стороны, а затем повернуть голову в исходное положение.
- Затем подтолкнуть подбородок к груди, оставаясь на месте в течение пятнадцати секунд и возвратиться в исходную позу.
Упражнение на растяжку
- Поставить руку на расстоянии от дверного косяка или шеста. Положить руки по обеим сторонам косяка на уровне груди, руки вытянуть и ладони направить внутрь. Ноги должны быть немного шире, чем бедра, колени расслабить.
- Медленно сгибать колени, опуская подбородок к груди, прогибая позвоночник, подворачивая копчик, чтобы полностью вытянуть спину.
- Вдохнуть и «отправить» дыхание в спину. Потянуть живот внутрь и одновременно от косяка, максимально расширив спину. Удерживать дыхание, затем выдохнуть, округлять обратно позвоночник вверх и наружу, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Пренатальная йога для шеи
Различные пренатальные упражнения особенно полезны для облегчения боли в шее. Эта поза помогает облегчить боль в шее:
- Сесть на колени или в позу лотоса.
- Поднять правую руку ладонью внутрь, повернуть корпус вправо, затем мягко и медленно прогнуть корпус в лево, смотря вверх. Задержаться в такой позе на вдох и выдох.
- Мягко вернутся в исходное положение, приводя корпус в прямое состояние и опуская руку.
- Повторить то же самое с левой рукой, поворачиваясь вправо, и наклоняясь влево.
Прежде чем что-либо предпринять, чтобы предотвратить или уменьшить боль в шее во время беременности, важно сначала поговорить об этом со своим врачом.