Спортивное питание для набора мышечной массы

Регулярные тренировки, несомненно, просто необходимы для роста мышц. Но любой спортсмен знает, что не менее важно особое питание для набора мышечной массы. Ведь неграмотно подобранный рацион может свести на нет все усилия. 

1. Считаем калории

 Первое, на что необходимо обратить внимание в своем рационе, это количество калорий. Чтобы начался набор мышечной массы, вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Поэтому, помимо энергии для поддержания текущего веса, необходимо «наедать» дополнительные калории, направленные на постройку мышечной ткани. В среднем рекомендуется увеличивать калорийность суточного меню на 500 ккал.

Разделите это количество калорий на 5-7 частей. Хорошее питание для набора мышечной массы – это регулярные приемы пищи небольшими порциями. Суть заключается именно в дробном питании, поэтому пропускать приемы пищи не стоит. Если вы привыкли игнорировать завтрак и обед, а за ужином съедать суточную норму калорий, то такой подход никак не способствует росту мышц.  

2. Следим за соотношением составляющих

Важно понимать, что энергию необходимо получать из «правильных» продуктов, а не из всего подряд. Например, калорийность жира существенно превышает калорийность углеводов и белков, но для нашей цели она имеет минимальную ценность. Питание для набора мышечной массы – это следующее соотношение компонентов:

• 40-60% углеводов,
• 25-35% белков,
• 15-20% жиров.

3. Белок – строительный материал

В сутки необходимо съедать не меньше 2 г белка на килограмм человеческого веса. Питание для набора мышечной массы предполагает ориентирование не только на количество «стройматериала», но и на его качество.

За один прием пищи рекомендуется съедать не более 40-50 г белка (это около 150-200 г куриной грудки). Питание для набора мышечной массы состоит из ценного животного белка: мясо птицы и млекопитающих, рыба. К животному белку также относят яйца, молочную и кисломолочную продукцию: творог, йогурт, сыр, молоко. Растительный белок можно получить из таких продуктов, как бобы, орехи, соя.

4. Углеводы – источник энергии

Углеводы работают в тандеме с белком, создавая благоприятные условия для роста мышечной ткани. Начинать рекомендуется с 4 г углеводов на килограмм массы в сутки. Правда, их лучше убрать из последних двух приемов пищи. Если после 4 недель программа питания для набора мышечной массы не приносит прогресса, увеличьте потребление углеводов на завтрак и после тренировок примерно на 50%.

5. Добавьте жиры

Существует распространенное мнение, что питание для набора мышечной массы исключает жиры. Но не все они одинаковы, поэтому необходимо научиться отличать хорошие жиры от плохих. Согласитесь, есть существенная разница между пирожком, поджаренным на подсолнечном масле, и жирными сортами рыбы, приготовленными на пару.

Чтобы происходил набор мышечной массы, обязательно включите в рацион жиры омега 3 и 6. В меню должны быть следующие продукты: лосось, сардина и другие жирные сорта рыбы, авокадо, яичные желтки, полезные масла (оливковое или рапсовое).

6. Ешьте овощи и фрукты

Овощи и фрукты просто необходимы для обработки потребляемых продуктов. Они не только снабдят организм витаминами и микроэлементами, но и помогут нормализовать пищеварительные процессы. Программа питания для набора мышечной массы предполагает не менее трех порций фруктов и овощей в суточном рационе. Ешьте их в свежем виде, добавляйте в коктейли, готовьте из них салаты, тушите, запекайте, варите в пароварке.

7. Пейте воду

Грамотное питание для набора мышечной массы включает соблюдение питьевого режима. Спортсмен должен выпивать не меньше 2-2,5 литров чистой воды в сутки, что составляет около 8 стаканов. Жидкость поможет нормализовать обменные процессы. Также стоит включить в рацион зеленый чай, молоко и спортивные напитки.

Это основные принципы, позволяющие подобрать питание для набора мышечной массы. Разрабатывая свой рацион, не забывайте учитывать не только общие правила, но и индивидуальные особенности организма.