Приседания со штангой

 Приседания со штангой являются базовым и одним из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и бедра. Это одно из важнейших упражнений как во всех видах силового спорта для эффективной и быстрой наборы массы ног, так и в простой физической подготовки человека. Однако, во избежание возможных неприятностей и травм, перед началом занятий необходимо ознакомиться с тем, что же собой представляет правильная техника приседания со штангой. 

Техника

Классические приседания не удастся заменить другими упражнениями, так как лишь во время данного занятия задействуются необходимые группы мышц. При определенном выполнении возможно не только набрать мышечную массу ягодиц, бедер и ног, но и прокачать спину, плечи, пресс.

Данная техника приседания со штангой активно используется бодибилдирами для полной прокачки ног, также, приседания со штангой для девушек помогает им активно прокачать мышцы бедер и ягодиц. При хорошем и правильном выполнении, данное упражнение является ценным базовым составляющим женских силовых тренировок. 

Мировой рекорд приседания со штангой

Абсолютным мировым рекордсменом в приседания со штангой является израильтянин  – его рекорд составляет 567 кг, побить который на данный момент никому не удалось.

Прежде чем начать занятия со штангой, необходимо проконсультироваться с опытным тренером, который оценит ваше физическое состояние и подготовку, и подберет наиболее подходящий для вас начальный вес штанги. 

Упражнения со штангой

Помимо приседаний, существует большое количество упражнений со штангой нацеленных на самые разные группы мышц, например:

1. Жим лежа – данное упражнение выполняется на специально предназначенных для этого скамейках, но в домашних условиях допустимо и выполнение на полу. Жим лежа хорошо прокачивает все грудные мышцы и мышцы рук. 

2. Жим штанги в сидячем либо стоячем положении – упражнение выполняется путем поднимания и опускания штанги на грудь сидя либо стоя. Правильное выполнение упражнения помогает прокачать руки, ноги и грудные мышцы.

3. Тяги в наклоне с использованием штанги – одно из наиболее эффективных упражнений для прокачки и развития спины. Правильное выполнение предполагает максимальное сокращение мышц спины отводя при этом плечи назад. Это упражнение может забрать немалое количество времени для его полного освоения. 

Техника приседания со штангой

Огромное значение имеет правильная постановка ног при выполнении приседаний. Чем шире поставлены ноги, тем более увеличивается нагрузка на внутреннюю часть бедра. Спину необходимо держать максимально ровно, для полноценного распределения нагрузки на необходимые мышцы и избежания травмы спины. 

Перед выполнением приседаний необходимо сделать пятиминутрую, разогревающую разминку мышц. Гриф штанги устанавливайте на менее чем в 8-10 сантиметрах ниже уровня плеч.

Разместитесь позади грифа штанги и крепко ухватитесь за него руками. Поднимите и удерживайте гриф руками. Если он соскальзывает, выберите более узкий. Выпрямитесь и на глубокий вдох выполняйте приседания.

Во время работы максимально напрягайте мышцы пресса. Ступни поставьте немного шире уровня плеч, носки развернуть в стороны. Голову держите максимально прямо, иначе, при ее наклоне будет наклоняться также и весь корпус. 

Полезные советы

• Старайтесь держать поясницу слегка прогнутой, не расслабляйте мышцы до тех пор, пока полностью не отпустите штангу на пол;

• Держите мышцы пресса напряженным на протяжении всего упражнения, Это поможет вам максимально сохранять равновесие;

• При выполнении сетов и во время выпрямления не отрывайте пятки от пола, дабы не потерять равновесие и избежать травмы колена. Следите за тем, чтобы колени не находились дальше линии пальцев ног. 

• Регулируйте глубину приседаний самостоятельно опираясь на то, насколько вы можете прогнуть свой позвоночник. Если вы чувствуете, что не можете держать спину прямо, приседайте не так глубоко. 

Вредны ли приседания со штангой 

Несомненно, приседания со штангой помогут вам быстрее и эффективнее набрать мышечную массу, однако, следует учитывать все нюансы и возможные опасности данного упражнения. 

Выполняйте его только при полной уверенности в том, что вы можете абсолютно соблюдать точность техники выполнения. Даже малейшее нарушение может обернуться травой спины или коленных суставов.

Кроме того, необходимо разумно выбирать вес штанги, избыток веса крайне негативно влияет на суставы и может послужить причиной возникновения проблем с позвоночником. Несмотря на все предостережения, в группу риска обладателей явных и скрытых травм попадают как любители, так и опытные спортсмены. 

Заключение

Крайне не рекомендуется выполнять приседания со штангой новичкам, без предварительного, тщательного изучения азов.

Выполняйте приседания со штангой не чаще одного-двух раз в неделю и четко следуйте рекомендациям вашего тренера.

Полностью исключайте данный вид занятия при любой степени травм коленных либо тазобедренных суставов, проблемах с позвоночником и при наличии либо предрасположенности к варикозу. Не забывайте совмещать тренировки с правильным и полноценным питанием.