Жим штанги лежа и его проявления

Наверное, нет такого упражнения, которое может составить конкуренцию жиму штанги лежа по эффективному  наращиванию мышечной массы и накоплению сил мышц груди. Профессионалы знают, что фокус в подобном жиме направлен на середину груди, но при этом нижняя и верхняя части груди также работают на полную. И прежде, чем более подробно остановится на технике и вариантах выполнения жима штанги лежа, хотелось бы упомянуть, что такие упражнения благоприятны для тех видов спорта, для которых присущи удары рук, отжимания на руках, броски и толчки.

Какие существуют варианты выполнения жима штанги лежа?

Жим штанги в положении лежа, является чуть ли не самым популярным упражнением в тренажерном зале. Его делает каждый более-менее опытный атлет, а новички от этого упражнения и вовсе в восторге.  Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты жима.

Вариант №1 — классический. Данный вид жима делается лежа на горизонтальной скамье. Атлет занимает исходное положение – удерживает штангу на вытянутых руках. Опускается штанга до касания груди, после чего происходит толчок грифа, и штанга вновь выжимается на вытянутых руках.

Вариант №2 — жим «в касание». Начинаете жим, когда штанга слегка прикасается к груди, вы моментально должны поднять ее вверх.

Вариант №3 — жим в раме. Спортсмен должен занять позицию внутри силовой рамы. В данном варианте штанга  располагается на ограничителях, которые установлены на уровни груди. Чаще всего этот вид жима используется, если атлет травмирован, и нужно ограничить амплитуду  движения снаряда либо в том случае, когда рядом с вами нет страхующего партнера.

Вариант №4 — жим лежа на наклонной скамье. Подобный жим в зависимости от наклона угла, позволяет вам проработать, как нижний, так и верхний отдел грудных мышц. Отметим, что чем выше приподнята скамья, тем больше пойдет нагрузка на верх груди, и соответственно наоборот.

Вариант №5 — жим на тренажере Смита. Указанный тренажер является некой уникальной конструкцией, позволяющей эффективно и с легкостью выполнять большую часть базовых упражнений, к таким упражнениям относится и жим штанги лежа. Спортсмен должен закрепить направляющие, затем он  занимает горизонтальную позицию на установленной ранее скамье.

Какие мышцы задействованы при жиме?

Жим штанги лежа – это многосуставное базовое упражнение со свободным весом, оно отлично подходит для увеличения массы мышечных групп верха тела и развития силы. Основная нагрузка при таких упражнениях приходится на грудную мышцу, также вместе с грудной мышцей эффективно тренируются  дельтоиды и трицепсы (смотрите рисунок).

 Риск травмы при выполнении описываемого упражнения
Выполнение жима штанги сопряжено с возможным риском получения травмы. Далее будут выделены некоторые моменты, соблюдая которые вы сумеете выполнять жим, не вредя своему здоровью.

Хват рук должен быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Когда штанга расположена в нижнем положении, надо сгибать руки в локтях под углом 45 градусов. Старайтесь всегда контролировать движения штанги. Руки, спину, грудь и ноги держите в напряжении, при этом следите, чтоб грудь была выпрямлена на протяжении всех манипуляций (опускания-поднятия) со штангой.  Когда штанга внизу делайте вдох, поднимая штангу – выдох. Не отрывайте от поверхности ноги, верхнюю часть спины, ягодицы и таз.  Когда жмете штангу от груди, помогайте себе ногами, упираясь ими в пол.  И последнее, во время движения штанги локти и руки обязательно должны быть в одной плоскости, нельзя чтоб они были направлены в разные стороны.

Какие правила нужно соблюдать, приступая к жиму штанги лежа?
Конечно же, как и в любом упражнении, так и в данном упражнении совершается достаточно много ошибок, поэтому дабы ваши старания не были напрасными, нужно соблюдать правила.

Чаще всего спортсмены приступают к жиму, не сделав перед этим разминку – этого делать нельзя. Тщательно разогревайте мышцы поясничного отдела и верхнего плечевого пояса, так как их надо подготавливать к предстоящей серьезной нагрузке.  Как уже было сказано выше, дабы избежать травм помните, что ваш хват должен быть правильным. Многие атлеты часто пытаются самостоятельно снять штангу со стоек и вывести снаряд на грудь – лучше так не делайте, такое движение для мускулатуры является крайне неестественным. Помните про то, что вам нужен страхующий партнер, ведь даже когда происходит работа  с умеренными весами, спортсмену должен кто-то помогать.  Партнер придет на помощь в том случае, если у вас возникнут проблемы с поднятие штанги.

Теперь вы знаете почти все о жиме штанги лежа. Выберите тот вариант жима, который придется вам по душе, не забывайте о важных правилах, которые нужно соблюдать во время выполнения этого упражнения, и тогда результат точно не заставит себя ждать.