План тренировок
Достижение успеха в спортивных результатах напрямую зависит от того каким
образом будет составлена программа тренировок. Поэтому приступая к выполнению первых упражнений необходимо правильно все организовать.
В первую очередь следует подобрать определенный комплекс, который будет рассчитан на одно занятие. Основным условием, является сбалансированность тренировок, как по характеру нагрузки, так и по частоте посещения тренажерного зала.
После составления четкого плана, нужно будет визуально разделить тело на несколько участков и в дальнейшем выполнять упражнения зонально. Например, на первом занятии уделить свое внимание ногам и ягодицам, на следующий день – груди и спине и третью тренировку посвятить рукам и плечам.
В это время довольно важно по возможности соблюдать спортивный режим, но сильно переусердствовать, также не стоит.
Не следует оставлять без внимания и такой момент, как сбалансированное питание. Ведь, как известно бодибилдерам присуще употребление большого количества анаболических стероидов. Плюс ко всему они принимают достаточно мощные жиросжигающие средства и чтобы все они приносили пользу организму, необходимо восполнить его достаточным количеством белков, жиров, витаминов и минералов.
Если на начальном этапе тренировочного процесса понять правильно всю суть чередования основных нагрузок, то в дальнейшем это будет способствовать равномерному наращиванию мышц по всему телу.
Что же касается самих тренировок, то их необходимо проводить примерно три раза в неделю. Главное, чтобы перерыв между ними был один или даже два дня.
Основные упражнения, которые рекомендуется использовать, это:
— приседания, выпады, прыжки – занятия направленны на развитие квадрицепсов;
— румынская и становая тяга – тренировка ягодиц, бицепсов бедра и икр;
— жим, в положении лежа, сидя, стоя, а также упражнения с гантелями – задействуют в работу трицепсы, плечи и грудь;
— пресс и нижний отдел спины включаются в работу при выполнении скручиваний, а также поднятии ног лежа.
Итак, в первый день тренировок выполняют следующие упражнения:
— предварительная разминка 10 минут;
— жим лежа, использовать при этом горизонтальную скамью;
— подтягивание верхнего блока к груди и подбородку;
— подъем, на носки находясь в положении сидя в специальном тренажере;
— сгибание рук со штангой;
— разгибание рук на блоке;
— пресс.
Рекомендуется каждое упражнение выполнять 10-20 раз по два подхода.
Следующий тренировочный день после отдыха, можно организовать так:
— разминка 10 минут;
— упражнения с использованием гантелей;
— приседания, при этом штанга находится на спине;
— подтягивание штанги к нижней части живота;
— поднятие, на носочки, находясь в специальном тренажере;
— жим штанги от груди;
— сгибание рук с гантелями.
Длительность и количество выполняемых упражнений, такая же, как и в первый день.
Каждую новую неделю необходимо начинать с тренировки абсолютно другой группы мышц. То есть, если в понедельник качали спину, то в следующий раз следует начать с бицепсов. При этом занятия не должны составлять больше одного часа.