Погоня за кубиками на брюшном прессе часто не приносит желаемого результата. Регулярные изнурительные тренировки, после которых не видно результата, могут заставить вас прекратить этих. Оказывается, недостаточно механически повторять упражнения, необходимо выполнять их по правилам.
Как часто стоит заниматься
Мышцы брюшного пресса требуют более интенсивных проработок, чем остальные мышечные группы. Выполнять упражнения для этих мышц желательно в конце тренировки. Если вам не нужна скульптурная рельефность пресса, не стоит использовать дополнительные отягощения в виде дополнительных гантелей и других грузов.
Если вы не спортсмен, вам достаточно подобрать себе несколько упражнений и начинать тренироваться с повторения небольшого количества повторов и подходов. По мере увеличения тренированности необходимо увеличивать количество выполняемых упражнений, подбирая все больше и больше упражнений, которые задействуют все группы мышц брюшного пресса, увеличивать интенсивность тренировок. После того, как вы полностью освоите полный комплекс упражнений, каждое упражнение выполняйте по 3 подхода, причем в каждом подходе упражнение выполняйте по 15-20 раз.
Итак, начнем. Нехватка времени не должна служить оправданием для пропуска тренировок или их отмене. Каждый день на протяжении недели следует выполнять четыре подхода по 20 раз только одного упражнения, выполняемого в медленном темпе. Таким образом, за неделю вы выполните семь упражнений, которые все вместе охватывают все группы мышц брюшного пресса. По мере вашей тренированности, когда выполнение упражнений перестает вызывать затруднения, можно переходить к более сложным упражнениям.
Еще один из вариантов тренировок, но более продвинутый, заключается в последовательном выполнении не одного, а нескольких наиболее эффективных упражнений, которые выполняются одно за другим, практически без отдыха между выполнением каждого упражнения. За одну тренировку следует выполнять не более трех полных циклов упражнений. Следующая тренировка из этого цикла тренировок должна выполняться не ранее 48 часов после предыдущей.
Самые эффективные упражнения для пресса
Одним из таких упражнений является уже долгие годы подъем ног в висе на турнике или перекладине. В начале тренировок пресса можно ноги сгибать в коленях для облегчения его выполнения.
Упражнение «концентрические кранчи» выполняется для проработки прямых мышц живота. Ложитесь на пол и одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги и локти рук с верхней частью туловища. При касании локтей и коленей необходимо на несколько секунд зафиксировать положение тела при полном выдохе, а затем возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Скручивание выполняют для тренировки косых мышц живота. Оно выполняется аналогично концентрическим кранчам, но встречные движения локтей и коленей при этом выполняются по диагонали таким образом, что левый локоть движется к правому колену, а правый локоть затем движется к левому колену. При встрече колена и локтя также необходимо зафиксировать положение тела на выдохе на несколько секунд, возвращение в исходное положение производится на вдохе.
Стоит только увлечься тренировкой брюшного пресса, как вы сразу же автоматически найдете в интернете множество комплексов упражнений с пояснениями, как правильно качать пресс. Подбирая их по своему вкусу и возможностям, учитывая правила чередования нагрузок на мышцы и отдыха, при должном усердии и настойчивости, вы сможете получить достойный результат, который будет радовать вас.