Подкачать грудные мышцы — упражнения для девушек

Каждая женщина хочет обладать красивой и подтянутой грудью, ведь как ни крути, но мужские взгляды всегда останавливаются на ней. С помощью физических занятий изменить форму и размер груди не получится, однако сделать ее более подтянутой и привлекательной возможно. Для этих целей одного – двух упражнений не достаточно, необходимы комплексные физические нагрузки.

Отжимания от пола

Для его выполнения надо в положении упор лежа поставить руки на уровне плеч или немного шире, кисти слегка развернуть наружу. Тело напряжено, спина и поясница ни в коем случае не должны прогибаться. Локти должны быть в естественном положении, голова немного приподнята и смотрит вперед и немного вниз. В таком положении медленно опускаем прямое тело к полу, сгибая локти, грудь не должна касаться пола, затем разгибаем локти и поднимаем все так же ровный корпус.

PushUps_f1a02a439668e2e881f098bbcac943d1

 

Можно поставить ноги на возвышенность, тогда больше будут прокачиваться верхние грудные мышцы, для прокачки нижних – помещаем руки на возвышение.

otzhimanijadljagrudnyhmyshc_5_1b29d7425b820bb13aed245485df2768

 

Жим лежа со штангой

Выполняется лежа на скамье, в этом положении надо ощущать прогиб в спине, однако округлять ее нельзя.

benchwww_bodybuilding_com360_1_9e6481aa564522891c585f537cd4be2a

 

При опускании штанги, руки должны держать гриф на ширине плеч, ягодицы надо прижимать к скамье, лопатки свести к позвоночнику, а предплечьями двигать вниз. Опускаем штангу до уровня ключицы. При выполнении упражнения ступни должны ровно стоять на полу.

1423916693_max_2a549028fd57258407be95292fdd9164

Жим лежа с гантелями

Для девушек наиболее эффективен жим с гантелями, так как при этом прокачиваются и мелкие мышцы. Если скамья стоит параллельно полу, работают средние мышцы груди.

4ExercisestoLiftYourBoobsDUMBBELLFLY_8dc933a1f06b63956391294f937aa26c

 

Для того что бы задействовались нижние мышцы груди надо опустить скамью головой вниз, для верхних грудных мышц следует наклонить скамью головой вверх, угол наклона должен быть 30-60 градусов.

zhim_gantelej_lezha_1_6097d3285542f564d2b9310858433a80

 

Принимаем позицию на скамье аналогичную жиму со штангой, берем в руки гантели. В данном случае снаряд надо опустить чуть выше груди, локти отвести в стороны. При выжимании расправляем руки, пытаясь свести гантели.

Разводка гантелей

Для его выполнения надо лечь на скамью, держим в руках гантели, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты, в спине прогиб, ноги уперты в пол.

female_2_middle_7b92ae99cba49fd86eb00198ed19adeb

 

Не спеша разводим в сторону гантели, описывая полукруг, останавливаемся на уровне груди, затем поднимаем руки назад по той же траектории, в верхней точке слегка задерживаемся, при этом нельзя сводить гантели вместе и не держите их слишком близко к телу, используйте широкий диапазон движения.

27d3ce_eb8deb910dcf1faab2ed3dc81b0525f3

Упражнение полувер

i_084_04a8b76c91cf9c4a08d233ec5f0a87b2

Выполняем его лежа на скамье с небольшим весом. Берем двумя руками гантель, поднимаем перед собой, руки в локтях немного согнуты в течение всего упражнения, опускаем руки за голову, останавливаем руки в положении параллельно полу, на секунду задерживаемся и поднимаем руки в исходное положение.

5_35e824bb33f6df828a8f4a565b49daf3

Данные упражнения следует выполнять не меньше 3-х подходов по 10-12 раз.

Распространенные ошибки при тренировке груди

  1. Не стоит зацикливаться на одном оборудовании, преимущества есть и у гири, и у штанги, и у работы с собственным весом;
  2. Не следует перетруждать мышцы перед и во время силовых тренировок, дайте им отдохнуть;
  3. Не беритесь за занятия, не изучив технику упражнений, иначе тренировки не принесут никаких результатов;
  4. Не стоит бояться работы с весом, силовые тренировки помогут получить подтянутую грудь. Увеличивать вес надо постепенно.

Выполняя продуманный комплекс упражнений для груди и избегая распространенных ошибок вы обязательно добьетесь поставленных целей.

Запись опубликована в рубрике Бодифитнес, Девушки, Упражнение, Фитнес. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Я не робот