Каждая женщина хочет обладать красивой и подтянутой грудью, ведь как ни крути, но мужские взгляды всегда останавливаются на ней. С помощью физических занятий изменить форму и размер груди не получится, однако сделать ее более подтянутой и привлекательной возможно. Для этих целей одного – двух упражнений не достаточно, необходимы комплексные физические нагрузки.
Отжимания от пола
Для его выполнения надо в положении упор лежа поставить руки на уровне плеч или немного шире, кисти слегка развернуть наружу. Тело напряжено, спина и поясница ни в коем случае не должны прогибаться. Локти должны быть в естественном положении, голова немного приподнята и смотрит вперед и немного вниз. В таком положении медленно опускаем прямое тело к полу, сгибая локти, грудь не должна касаться пола, затем разгибаем локти и поднимаем все так же ровный корпус.
Можно поставить ноги на возвышенность, тогда больше будут прокачиваться верхние грудные мышцы, для прокачки нижних – помещаем руки на возвышение.
Жим лежа со штангой
Выполняется лежа на скамье, в этом положении надо ощущать прогиб в спине, однако округлять ее нельзя.
При опускании штанги, руки должны держать гриф на ширине плеч, ягодицы надо прижимать к скамье, лопатки свести к позвоночнику, а предплечьями двигать вниз. Опускаем штангу до уровня ключицы. При выполнении упражнения ступни должны ровно стоять на полу.
Жим лежа с гантелями
Для девушек наиболее эффективен жим с гантелями, так как при этом прокачиваются и мелкие мышцы. Если скамья стоит параллельно полу, работают средние мышцы груди.
Для того что бы задействовались нижние мышцы груди надо опустить скамью головой вниз, для верхних грудных мышц следует наклонить скамью головой вверх, угол наклона должен быть 30-60 градусов.
Принимаем позицию на скамье аналогичную жиму со штангой, берем в руки гантели. В данном случае снаряд надо опустить чуть выше груди, локти отвести в стороны. При выжимании расправляем руки, пытаясь свести гантели.
Разводка гантелей
Для его выполнения надо лечь на скамью, держим в руках гантели, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты, в спине прогиб, ноги уперты в пол.
Не спеша разводим в сторону гантели, описывая полукруг, останавливаемся на уровне груди, затем поднимаем руки назад по той же траектории, в верхней точке слегка задерживаемся, при этом нельзя сводить гантели вместе и не держите их слишком близко к телу, используйте широкий диапазон движения.
Упражнение полувер
Выполняем его лежа на скамье с небольшим весом. Берем двумя руками гантель, поднимаем перед собой, руки в локтях немного согнуты в течение всего упражнения, опускаем руки за голову, останавливаем руки в положении параллельно полу, на секунду задерживаемся и поднимаем руки в исходное положение.
Данные упражнения следует выполнять не меньше 3-х подходов по 10-12 раз.
Распространенные ошибки при тренировке груди
- Не стоит зацикливаться на одном оборудовании, преимущества есть и у гири, и у штанги, и у работы с собственным весом;
- Не следует перетруждать мышцы перед и во время силовых тренировок, дайте им отдохнуть;
- Не беритесь за занятия, не изучив технику упражнений, иначе тренировки не принесут никаких результатов;
- Не стоит бояться работы с весом, силовые тренировки помогут получить подтянутую грудь. Увеличивать вес надо постепенно.
Выполняя продуманный комплекс упражнений для груди и избегая распространенных ошибок вы обязательно добьетесь поставленных целей.