Подтягивание

Развитые мышцы спины не только притягивают женские взгляды на пляжах и спортивных залах, но и служат мощным каркасом для позвоночника. Развитая спина снижает риск смещения дисков при случайном поднятии тяжестей, внезапных падениях зимой и сидячем труде. Для того, чтобы развить широчайшие спинные мышцы, можно обойтись без тренажерного зала. Вполне достаточно установленного дома турника.

Современные бытовые конструкции этого типа бывают трех видов:

*встраиваемые в дверной проем

*навесные на дверной наличник

*консольные для крепления на стене

Первые и вторые отличаются низкой установкой перекладины и привязанностью к дверным проемам. Консольный турник может крепиться на любой высоте в любом удобном месте. Стоит он немного дороже первых двух турников, является несъемной конструкцией. Турник делает мышцы рук и ног развитыми, полезен для брюшного пресса и спины, то есть, является универсальным тренажером. Простой вис в течение 2 – 3 минут обеспечивает восстановление нормального кровообращения спины и распрямление позвоночника после долгой работы за компьютером.

Если при первом подходе не удается подтянуться ни разу, следует выполнять упражнения до той амплитуды, до которой позволяет уровень физического развития. Два дня неполных подтягиваний по  5 – 7 раз позволят на третий день подтянуться 3 раза полноценно. Можно предварительно развить гантелями бицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Для этого потребуются упражнения:

*стоя в наклоне поднимать прямые руки с гантелями вдоль тела как можно выше для широчайших мышц

*подъем гантелей к груди для бицепса

*подъем прямых рук через стороны кверху для дельтовидных мышц

При подтягивании работают следующие мышцы:

*пресс (частично)

*трицепс

*бицепс

*мышцы груди

*широчайшие спинные мышцы (крылья)

Человек с мощными бицепсами будет весьма удивлен, проиграв соревнования по подтягиваниям широким хватом до касания перекладины затылком, атлету с широким крыльями. Тем не менее, именно, широчайшие мышцы спины поднимают туловище и ноги в этом упражнении, на все остальные мышцы, вместе взятые, приходится 50% нагрузки.

Подтягивание бывает следующих видов:

*узким хватом ладонями от себя

*узким хватом ладонями на себя (обратный хват)

*широким хватом до подбородка

*широким хватом за голову

При этом работают разные мышцы, для проработки которых и выбирается тип упражнения и количество подходов. Обратный хват добавляет нагрузку на бицепс, узкий хват максимально загружает руки. Мышцы значительно прибавляют в силе и объеме уже после двух недель регулярных занятий.  В любом случае эффективным способом накачать спину остаётся турнике.

План тренировки для новичка, подтягиваться не умеющего, будет следующий:

*на турнике зафиксировать верхнее положение, при котором подбородок находится на уровне перекладины, после чего опускаться как можно медленнее, и повторять до тех пор, пока руки смогут обеспечить медленное опускание

*на низком турнике помогать себе ногами самую малость, делая максимальное количество подъемов, не менее, чем в пяти подходах

*пытаться сделать один или более подъем рывком

Как только удастся самостоятельно подтянуться 3 раза, прогресс будет происходить быстрее. Заниматься следует до 4-х раз в неделю, делая выходные дни.

План тренировки для спортсмена со средним уровнем подготовки будет отличаться от предыдущего. Отличные результаты дает эффект соревнования, при отсутствии партнера по занятиям используется «лесенка». Это увеличение количества подъемов в каждом подходе от 1-го до 10-и и обратно. Если спортсмен в состоянии подтянуться 12 раз, используется груз на поясе или на ногах. В первый раз брать больше 7кг не рекомендуется, количество подходов следует ограничить до 5-и. Смена хвата позволяет увеличивать показатели. Подтягивания лучше всего совмещать с приседаниями и отжиманиями . Консольные брусья, прикрепленные к стене, позволяют развить мышцы гармоничнее.