Упражнения для бицепса
Перед тем как начинать тренировки бицепса, разумным было бы определиться с тем, что это за мышца и где она находится. Для этого дадим краткое обозначение термину «бицепс».
И так, бицепс – это мышца, находящаяся на передней части плеча человека. Играет большую роль в функциональности и силе рук. Также, при хорошей развитости придает эстетическую красоту, как мужчине, так и женщине.
А теперь перейдём к самому процессу наращивания мышц бицепса, а именно к упражнениям.
Начинать тренировку бицепса, как и, пожалуй, любой другой мышцы нужно с хорошей разминки. Разминка делается для того что бы, увеличить приток крови и тем самым разогреть мышцы. Проводить разминку является крайне важным условием перед проведением тренировки, потому как стимуляция не разогретых мышц может привести к серьезным травмам.
Разминка
Независимо от того какие мышцы мы будем тренировать, разминать нужно все тело – от шеи до ног. По правилам разминку проводят сверху в низ: начиная с мышц шеи и заканчивая мышцами ног.
Упражнения для разминки
1. Шея.
• Движение головой по кругу за часовой стрелкой и против нее. В каждом направлении — 10-15 раз.
2. Руки.
• Махи руками за часовой стрелкой и против нее. В каждом направлении — 10-15 раз.
3. Поясница.
• Наклони и круговые движения поясницой – 10- 15 раз.
4. Ноги.
• Приседания с выправленными руками вперед – 20-25 раз.
• Растяжка – 3-5 минут.
Переходим непосредственно к самим упражнениям для стимулирования бицепса.
Упражнения для бицепса складываются с двух этапов – это основной и заключительный (добивание). Начнем с основного.
1. Турник
• 3 подхода по 10-15 раз узким хватом ладонями к себе.
2. Лавка Скотта
• 1-й подход 15 – 20 раз. Вес – 25% от рабочего или просто грифом.
• 3 подхода по 8- 12 раз рабочим весом.
Можно заменять поднятием грифа с весом в положении стоя с тем же весом либо тренажер имитирующий лавку Скотта. Принципиальной разницы нет, поскольку качество зависит от правильности тренировки.
Заключительный
1. Гантели.
Упражнение выполняется стоя, лучше перед зеркалом, с поочередным подниманием веса (правая — левая). 3 подхода 8-12 подъемов каждой рукой.
Альтернативой данному упражнению может быть поднятие гантелей обеими руками одновременно.
Особое внимание хотелось бы уделить правильности выполнения упражнений, поскольку именно от этого зависит результат.
1. Время тренировки.
По результатам последних исследований, стало известно, что оптимальное время тренировки не должно превышать 30-35 минут. Так что не нужно переусердствовать, кроме боли и отсутствия роста мышц это не принесет.
2. Частота тренировок.
Оптимальным соотношением отдыха и тренировок – 1 тренировка в неделю. То есть, если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, то бицепс тренировать нужно в один из этих дней.
3. Правильность выполнения упражнений.
На самом деле, залогом качественной тренировки является не количество выполненных упражнений и потраченное время на тренировку, а правильность выполнения этих упражнений. В основном нужно придерживаться золотого правила: «Лучше меньше, но правильно!».
Если говорить о тренировке бицепса, то следует дать пару советов по технике выполнения тех или иных упражнений.
• Лавка Скотта или схожие по принципу тренажеры. Время подъема грифа –15-20 секунд, опускание 30-40 секунд. Отдых — 1-1,5 минуты.
• Гантели. Практически тоже самое. Только, первый подход следует выполнять сразу же после завершения последнего подхода на лавке Скотта. Так мы добиваемся лучшего эффекта.
• Турник. Упражнениями на турнике следует начинать и завершать тренировку бицепса.