Как подсчитать количество белков и углеводов в день?

Итак, сколько белка нужно человеку? Перед нами есть задача, как определить норму углеводов, жиров, белков на день.

Правильно употребляемое число белков, углеводов и жиров выступает основой сбалансированного питания, которое незаменимо при таких занятиях, как культуризм и фитнес. И каждое из трёх веществ играет существенную роль в здоровье организма. Поэтому следует правильно рассчитывать пропорцию белков, жиров и углеводов, определяя, сколько белка нужно человеку и всего остального, иначе нарушение баланса может негативно сказаться на здоровье.
Чтобы правильно сделать калькуляцию, необходимо знать свой вес, тогда и станет понятно, сколько белка нужно человеку.
Но сперва же рассчитаем количество калорий, обязательных нашему организму для правильной работы легких и сердца, то есть свой основной обмен (ОО), в том числе и определяющий, сколько белка нужно человеку. В этом расчете не прибавляется умственная нагрузка и физическая. Проще говоря, вычислим, сколько необходимо съесть, чтобы потом сутки бездельничать.

Расчет № 1.

Итак, рассчитываем основной обмен (ОО) отдельно для
представителей слабого и сильного пола, по возрастам, чтобы определить, сколько белка нужно человеку.

Девушки и женщины 18-30

Телесную массу в кг множим на 0,0621, к полученному результату добавляем 2,0357, а сумму-результат множим на 240.

Женщины 31-60.

Массу в кг множим на 0,0342, к полученному результату добавляем 3,5377, и сумму-результат перемножаем на 240.

Ну, и женщины взрослее 60.

Телесную массу в кг перемножаем на 0,0377, к полученному результату добавляем 2,7545, и сумму-результат перемножаем на 240.

Юноши и мужчины 18-30.

0,0630 перемножаем на массу тела в килограммах, добавляем к полученным цифрам 2,8957, а сумму-результат перемножаем на 240.

Мужчины 31-60.

0,0491 перемножаем на массу тела в килограммах, добавляем к полученным цифрам 2,4587, а сумму-результат перемножаем на 240.

Например, чтобы было все понятно, рассмотрим вариант подсчета ОО (основного обмена веществ) для женщины 35 лет весом 64 кг.
Вот что у нас получилось:

(0, 0342 * 64 + 3,5377) * 240 = 1374,36 ккал.
Полученный результат округляем до 1374 ккал.

Расчет №2

В этом расчете мы установим энергетический обмен на сутки, иначе говоря, подсчитаем, какое количество энергии нам нужно для того, чтобы не только бездельничать, но и как-то передвигать ноги, так и станет видно, сколько белка нужно человеку. Для этого медики придумали особые коэффициенты:

1,1 — активности мало (ты бездеятельна/бездеятелен).
1,3 — небольшая активность (не только сидишь, но и выходишь поболтать в соседний кабинет, а еще периодически бегаешь по утрам).
1,5 — повышенная активность (как в той пословице «волка ноги кормят»).

Теперь узнаем, сколько же нужно потребить калорий, чтобы сохранить неизменный вес. Для этого берем цифру, которая получилась у нас при расчете основного обмена, и перемножаем на свой особый коэффициент, он тоже поможет в определении, сколько белка нужно человеку.

Например, энергетический обмен на сутки для женщины лет 35, с весом около 64 кг, работающей в жилищной конторе, в отделе выдачи справок населению (ее особый коэффициент должен быть 1,1), равен:

1374 * 1,1 = 1511,4 ккал. При округлении получаем 1511 ккал.

Расчет №3

Теперь нам известны калорийность рациона питания и энергетический обмен на сутки работающей в жилищной конторе женщины (например). Обладая такой информацией, высчитаем, сколько же все-таки чего должно находиться в пище этой бездеятельной особы.

По информации диетологов, идеальная пропорция — 1:1:4 (белки, жиры, углеводы соответственно). При этом нужно знать, что:

1 г. белка это 4 ккал, 1 г. углеводов — 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал.

При разработке меню, определяющего, сколько белка нужно человеку, следует помнить, что белки просто обязательны для полноценного здоровья. В противном случае при потере веса будешь иметь бледный, нездоровый вид. Важно всегда понимать, сколько белка нужно человеку.

А если самостоятельно сложно определить, что же все-таки кушать, а чем пренебречь, тогда самое правильное решение — это обратиться к диетологу. Он всегда поможет, если вы неправильно определили, сколько белка нужно человеку, а именно вам.
Для примера, калорийность пищи женщины из жилищной конторы на сутки составила 1511 ккал.

Теперь нужно поделить эту цифру на 6 частей макро нутриентов (1+1+4). Значит, одна часть равна 251,8 ккал. Если округлим, то получим 252 ккал. Выходит, что на сутки ее еда должна содержать белков — 252 ккал, жиров — 252, углеводов — 1008 ккал.
Суточное количество белков — 252 ккал делим на четыре и получаем 63 г.
Суточное количество жиров — 252 ккал делим на девять, получаем 28 г.
Суточное количество углеводов — 1008 ккал делим на четыре, и получается 252 г.

Из этого следует, что наши современницы вынуждены потреблять как можно меньше калорийной пищи.
Узнав, сколько белка нужно человеку, вы сохраните и восстановите здоровье. Успехов!