Укрепляем мышцы спины

Здоровая спина это залог здоровья всего организма. Зачастую, занимаясь физическими нагрузками, человек в последнюю очередь думает о дополнительных упражнениях для поддержания мышц спины в тонусе. Сегодня в открытом доступе представлены различные программы тренировок для укрепления спины. Не обязательно для этого заниматься в зале под чутким руководством тренера.

Чтобы достичь поставленных целей, необходимо соблюдать некоторые правила в тренировках.

  • Регулярность. Хотя бы два-три раза в неделю уделять время для тренировок.
  • Повторы. Каждое упражнение из комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз и делать 3 подхода.
  • Разминка. Не приступайте к упражнениям наспех, для начала стоит провести небольшую разминку.
  • Разнообразие. Меняйте периодически программу тренировок. Мышцы имеют особенность привыкать к нагрузкам, поэтому для лучшего эффекта чередуйте различные упражнения.

Предлагаем вам пять лучших упражнений для укрепления мышц спины, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях.

Выпады

ukreolyaem-spiny-4

Техника выполнения. Спину держите ровно, мышцы живота в напряжении. Одна нога делает глубокий шаг вперед. Согните ногу на 90 градусов, следите при этом, чтобы колено не выходило за носок. Повторять данное упражнение 10-12 раз.

Мостик

ukreolyaem-spiny-5

Техника выполнения. Примите позу лежа на спине. Руки разместите по направлению тела. Ноги должны быть согнуты и находиться на ширине бедер. Медленно отрывайте таз и поднимайте строго вверд до достижения прямой линии, напрягая при этом ягодичные мышцы.Оставайтесь в данном положении минимум на 20-30 секунд и повторяте 10-15 раз.

Боковая планка

ukreolyaem-spiny-1

Техника выполнения. Лягте на бок. Примите упор на один локоть. Локоть должен находиться прямо под плечом. Держа мышцы в тонусе, оторвите бедра от пола. Позвоночник держите ровно, все тело должно принять одну линию. Задержаться в таком положении нужно хотя бы на 30 секунд. Выполнить упражнение на другую сторону.

Подвижная собака

ukreolyaem-spiny-2

Техника выполнения. Примите упор на четыре точки: колени-кисти. Колени поставить на ширине бедер, руки сильно прижать к полу. Мышцы живота должны быть в напряжении, живот прижат к позвоночнику. Далее отрываем от пола одну ногу и противоположную руку и стоим в таком положении на протяжении 5 секунд. Меняем сторону и повторяем упражнение. Выполнить 5-10 повторений.

Лодочка

ukreolyaem-spiny-3

Техника выполнения. Начальная поза на животе лицом в пол. Руки вытяните вдоль головы. Делая вдох, одновременно оторвите от пола руки и ноги, напрягая мышцы. В такой позе оставайтесь 25-30 секунд. Повторять упражнение следует 10-15 раз.

Выполнив несколько данных тренировок, вы заметите, что самочувствие улучшилось, а спина скажет вам спасибо. Для людей, у которых сидячая работа, данный комплекс просто необходим, он поможет укрепить мышцы, избавит от дискомфорта и напряжения, а так же не допустит появления проблем, связанных с позвоночником. Берегите свое здоровье и уделяйте должное внимание спине.

Запись опубликована в рубрике Бодифитнес, Девушки, Упражнение. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Я не робот