Здоровая спина это залог здоровья всего организма. Зачастую, занимаясь физическими нагрузками, человек в последнюю очередь думает о дополнительных упражнениях для поддержания мышц спины в тонусе. Сегодня в открытом доступе представлены различные программы тренировок для укрепления спины. Не обязательно для этого заниматься в зале под чутким руководством тренера.
Чтобы достичь поставленных целей, необходимо соблюдать некоторые правила в тренировках.
- Регулярность. Хотя бы два-три раза в неделю уделять время для тренировок.
- Повторы. Каждое упражнение из комплекса необходимо выполнять по 10-15 раз и делать 3 подхода.
- Разминка. Не приступайте к упражнениям наспех, для начала стоит провести небольшую разминку.
- Разнообразие. Меняйте периодически программу тренировок. Мышцы имеют особенность привыкать к нагрузкам, поэтому для лучшего эффекта чередуйте различные упражнения.
Предлагаем вам пять лучших упражнений для укрепления мышц спины, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях.
Выпады
Техника выполнения. Спину держите ровно, мышцы живота в напряжении. Одна нога делает глубокий шаг вперед. Согните ногу на 90 градусов, следите при этом, чтобы колено не выходило за носок. Повторять данное упражнение 10-12 раз.
Мостик
Техника выполнения. Примите позу лежа на спине. Руки разместите по направлению тела. Ноги должны быть согнуты и находиться на ширине бедер. Медленно отрывайте таз и поднимайте строго вверд до достижения прямой линии, напрягая при этом ягодичные мышцы.Оставайтесь в данном положении минимум на 20-30 секунд и повторяте 10-15 раз.
Боковая планка
Техника выполнения. Лягте на бок. Примите упор на один локоть. Локоть должен находиться прямо под плечом. Держа мышцы в тонусе, оторвите бедра от пола. Позвоночник держите ровно, все тело должно принять одну линию. Задержаться в таком положении нужно хотя бы на 30 секунд. Выполнить упражнение на другую сторону.
Подвижная собака
Техника выполнения. Примите упор на четыре точки: колени-кисти. Колени поставить на ширине бедер, руки сильно прижать к полу. Мышцы живота должны быть в напряжении, живот прижат к позвоночнику. Далее отрываем от пола одну ногу и противоположную руку и стоим в таком положении на протяжении 5 секунд. Меняем сторону и повторяем упражнение. Выполнить 5-10 повторений.
Лодочка
Техника выполнения. Начальная поза на животе лицом в пол. Руки вытяните вдоль головы. Делая вдох, одновременно оторвите от пола руки и ноги, напрягая мышцы. В такой позе оставайтесь 25-30 секунд. Повторять упражнение следует 10-15 раз.
Выполнив несколько данных тренировок, вы заметите, что самочувствие улучшилось, а спина скажет вам спасибо. Для людей, у которых сидячая работа, данный комплекс просто необходим, он поможет укрепить мышцы, избавит от дискомфорта и напряжения, а так же не допустит появления проблем, связанных с позвоночником. Берегите свое здоровье и уделяйте должное внимание спине.