Тренировки в спортзале для начинающих

Спортивный зал — лучшее место, чтобы добиться роста мышц, получить стройное и выносливое тело. Однако заметен эффект будет только при правильном распределении нагрузки и отдыха, соблюдении режима занятий, отдыха и питания.

Сколько заниматься и отдыхать

Типичная ошибка новичков — слишком частые/редкие тренировки. Оптимальное количество занятий в неделю для не профессионального спортсмена — 3, длительность — 45-60 минут. Количество упражнений в каждой тренировке 5-8. Начинающим советуют не делать упор на 1-2 группы мышц, а каждый раз прорабатывать все тело. Лучше всего работать со свободными весами (гантели/штанга), работая на тренажерах по минимуму. С гантелями и штангой сложнее соблюдать технику, однако такие упражнения значительно эффективнее.

Нагрузка

На первых тренировках важно подобрать свой рабочий вес для каждого упражнения. С таким весом начинающий спортсмен может выполнить запланированное число повторений и подходов без проблем, ощущая нагрузку в конце упражнения. Дальнейшее наращивание веса возможно только при выполнении указанного условия, работа «до отказа» на первых этапах противопоказана.

Техника

Техника — основа результативности, а ее несоблюдение грозит травмами. Перед тем, как включать в тренировку незнакомое упражнение, следует ознакомиться с тонкостями его выполнения. Опытные спортсмены говорят, что единственным доказательством правильности является заметное ощущение работающих и напряженных «нужных» мускулов.

Восстановление

Слишком частые тренировки не позволяют мышцам отдыхать, а их рост возможен только во время отдыха. Восстановление состоит из нескольких этапов:

Быстрое (30 минут после выхода из зала). В это время лучше подкрепиться глюкозой.

Замедленное. Организм восстанавливает травмированные на занятии мышечные ткани следующие 2-4 дня после тренировки.

Суперкомпенсация. Организм обеспечивает рост волокон мышечных тканей, запасаясь для этого углеводами и аминокислотами. Для получения результата нужно, чтобы каждая дальнейшая тренировка попадала именно в этот этап.

Как построить начальные тренировки мужчинам

На пером этапе можно составить две тренировки и делать их поочередно через день с двухдневным отдыхом раз в 3 занятия.

Первая тренировка:

 

  • приседания со штангой (заменимы на жим ногами);
  • жим штанги лежа (горизонтальная/вертикальная скамья);
  • тяга к поясу в наклоне;
  • трицепс в блоке;
  • упражнение на икры в тренажере.

 

nachinauwemy-01

Вторая тренировка:

 

  • становая тяга;
  • классические подтягивания;
  • жим штанги от груди;
  • упражнение на бицепс (штанга/гантели) ;
  • пресс (планка/скручивания).

 

nachinauwemy-02

Отдых между подходами длится 1-3 минуты до восстановления дыхания, количество подходов — 3 (когда станет легче — 4), повторений 8-12.

Базовая программа тренировки для женщин

Девушки часто больше заинтересованы в сжигании жира, чем в росте мышечной массы, поэтому каждую тренировку следует начинать с кардионагрузки (беговая дорожка, орбитрек — 10 минут).

Схема первой тренировки:

 

  • выпады с гантелями;
  • становая тяга;
  • сгибание ног на бицепс бедра;
  • разгибание рук в наклоне на трицепс;
  • скручивания/планка.

 

nachinauwemy-03

Вторая тренировка:

 

  • приседания со штангой/гантелями;
  • выпрыгивания из упора лежа (берпи);
  • жим лежа гантелями;
  • жим гантелями на бицепс;
  • подъем ног/скручивания.

 

nachinauwemy-04

Запись опубликована в рубрике Упражнение, Фитнес. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Я не робот