Энергетическая ценность и химические компоненты питания

Энергетическая ценность и химические компоненты питания

Энергетическая ценность нашей пищи зависит от ее химического состава. Жиры обладают самым большим количеством калорий — приблизительно на 1 грамм приходится 9 килокалорий. 4 ккал находится в одном грамме белка или углеводов. Следовательно, чем больше в пище жиров, тем более она калорийна. К такой пище относятся — сосиски, сардельки, масла (сливочное, топленое, растительное), жирное мясо, шоколад. В лосином мясе жирность составляет 2%, а в 100 г. содержится 100 ккал. Калорийность жирной свинины можно сказать в 5 раз больше, а жирность составляет 49,3%.

Пища, с высоким содержанием воды самая низкокалорийная и не приводит к ожирению. Сюда можно отнести все фрукты и овощи. Небольшую калорийность этим продуктам питания обеспечивает большое количество воды. К ним также можно отнести злаки, крупы, различные виды хлеба и бобовые.

Сколько калорий в нашей еде?

Продукты с высоким содержанием калорий

На первом месте по содержанию калорий находятся: масла (сливочные, топленые, растительные), сырокопченые колбасы, жирная свинина, шпик; кремовые пирожные, орехи, шоколад.На 100 г. продукта приходится 450-900 ккал.

На втором месте (в 100 г. продукта — 200-450 ккал):

Баранина, говядина I категории, мясная свинина, вареная, полукопченая, варено-копченая колбаса, сардельки, сосиски, мясо утки, гусиное мясо, хлебцы мясные. Из молочных продуктов: сметана, жирный творог, творожные сырки, плавленые, рассольные и твердые сыры. Рыба: сайра, мойва, севрюга, угорь, сельдь, икра осетра, горбуши, белуги, кеты, паюсная, зернистая. Мучные изделия: макароны, хлеб. А из сладкого: сахар, варенье, мед.

Продукты со средним содержанием калорий
Третье место занимают продукты питания, содержащие на 100 г. — 100-200 ккал.

Говядина, баранина II категории, мясо лося, оленя, кролика, ягненка, конина, бройлеры; мясо птицы II категории — курицы, индейки; перепелиные, куриные яйца; мясо рыбы — нежирная сельдь, макрель, зубан, макроус, ставрида, жерех, скумбрия, осетрина; йогурт 6%, полужирный творог.

Продукты с низким содержанием калорий
На четвертом месте по калорийности (100 г. — 30-100 ккал.) следующие продукты:

Молочные — простокваша, кумыс, кефир, йогурт 3,2% и 1,5% жирности, молоко, нежирный творог; рыба — карп, хек, щука, камбала, треска, судак; овощи — кольраби, брюссельская, цветная капуста, редька, зеленый горошек, свекла, морковь, брюква, картофель, фасоль; фрукты, ягоды, кроме клюквы.

Пятое место занимают продукты питания, содержащие на 100 г. менее 30 ккал: грибы свежие, огурцы, кабачки, перец сладкий, салат, репа, клюква, капуста, редис, томаты, тыква.

Наличие клетчатки в продуктах питания, влияет на калорийность пищи. Чем больше растительных волокон в продукте, тем ниже его калорийность. Клетчатка способствует замедленному усвоению жиров и углеводов. Таким образом, пища, содержащая клетчатку, еще и снижает риск возникновения сахара.

Сто грамм цветной капусты содержит 0,9 г. клетчатки, 90 г. воды и 4,5 г. углеводов; на 100 г. энергетической ценности продукта приходится 30 ккал. По компонентному составу в сладком перце такое же количество воды — 90 г., углеводов — в несколько раз больше, чем в капусте — 5,2 г., но и содержание клетчатки выше — 1,4 г. Следовательно, калорийность продукта будет ниже. На 100 г. продукта приходится 27 ккал.

Если сравнить продукты с одинаковым количеством жира, но различным содержанием клетчатки, то результат будет таким же. Больше клетчатки — меньше калорий. Возьмем, например, грибы, 100 г. продукта : в шампиньонах находится — 1 г. жира, а клетчатки — 0,9 г., их калорийность — 27 ккал.; грибы-подберезовики содержат меньше жира — 0,9 г., но в два раза больше клетчатки — 2,1 г., таким образом, их калорийность ниже — 23 ккал.

Рекомендуется включать в свой рацион овощные салаты с высоким содержанием воды и клетчатки.

Малокалорийный салат из овощей, съеденный до обеда, даст приятное чувство насыщения и позволит съесть меньше блюд, с высоким содержанием калорий.

Содержащаяся в салате вода и клетчатка, способствует замедленному усвоению питательных компонентов, входящих в состав блюд.

Салат, заправленный соевым соусом или уксусом, будет более легкий, нежели заправленный майонезом или растительным маслом.

Для приготовления низкокалорийного салата, отлично подойдут овощи с богатым содержанием клетчатки и небольшим содержанием углеводов: огурцы, квашеная или свежая капуста, листовая зелень и др.

Клетчатка не переваривается и не усваивается! Она очищает кишечник и активизирует его деятельность.

Увеличьте содержание клетчатки в рационе, и это поможет вам контролировать аппетит и употреблять в пищу меньше калорийных продуктов.

В целом суточный рацион и количество калорий в блюде можно рассчитать, используя данные в справочниках, где указана энергетическая ценность каждого продукта. Сложнее просчитать калорийность тарелки супа, тут придется взвесить все ингредиенты, входящие в состав блюда (сырые овощи, крупы, сушеная зелень, сырое мясо), принять во внимание расход питательных элементов во время варки и хранения продуктов, учесть количество отходов.

Часть продуктов во время тепловой обработки теряют определенное количество калорий, а другие могут стать еще калорийнее, чем сырые.

Готовые блюда, утрачивают различное количество калорий, все зависит от варианта приготовления пищи и состава продуктов:

3-6% — блюда из творога и молока;

7-41% — блюда из курицы;

5- 28% — баранина;

2-26% — блюда из говядины;

6-37% — цыплята;

8-27% — крольчатина;

6-39% — свинина;

8-24% — индейка;

7-26% — рыбные блюда;

2-4% — супы.

Помимо всего, при составлении меню, необходимо учитывать индивидуальные пищевые особенности организма и другие показатели.

Пейте больше жидкости — соки, чай, негазированные напитки (в день до двух литров), разумеется, если у вас нет противопоказаний (почечная недостаточность, нарушение водно-солевого обмена, сердечно-сосудистые заболевания). Это поможет не испытывать чувство голода продолжительное время и замедлить усвоение питательных компонентов.

Белки, в сравнении с углеводами и жирами в меньшей степени оказывают влияние на набор лишних килограммов.

Отдавайте предпочтение овощам в 2-3 раза больше, чем мясу и вы избежите неприятных последствий избыточного употребления азотистых веществ. Помните, что в сырых овощах много витаминов и мало калорий, а пища, включающая постное мясо, куриное филе, рыбу содержит намного меньше калорий, чем продукты животного происхождения с большим содержанием жира.

Белки не влияют на увеличение массы тела, в основном в этом принимают участие жиры и в малой степени задействованы углеводы. Наибольшую опасность таят скрытые жиры. Видимый глазу жир с курицы или мяса можно убрать, чего не скажешь о кондитерских изделиях, сосисках, сардельках, жир которых надежно скрыт и составляет 30%, а чаще и 50% от общей массы продукта. Проведенные исследования, доказывают, что пища, содержащая небольшое количество жира, помогает уменьшить жировые отложения, даже при сохранении общего количества калорий вашего рациона.

Продукты, содержащие крахмал (углеводы), такие как картофель, каши, макароны и другие, если употреблять их без растительного или сливочного масла не оказывают большого воздействия на набор лишнего веса.

Если макаронные изделия и крупы разваривать меньше, оставляя в чуть твердом состоянии, процесс усвоения углеводов, содержащихся в них, будет не полным и более медленным.

Лучше употреблять в пищу коричневый рис, чем белый. В нем содержится больше клетчатки.

А макароны выбирайте из сортов пшеницы грубого помола, они более ценные по содержанию углеводов.

Предпочтение лучше отдать не вареному картофелю и не пюре, а жареному на тефлоновой сковороде без добавления жира.

В блюдах из овощей хоть и содержится сахароза, глюкоза, фруктоза (простые углеводы) они не способствуют отклонению веса от идеального, так как обладают маленькой калорийностью и содержат много клетчатки и воды.

В большом количестве фрукты и соки могут повлиять на фигуру. Например, в 100 г. яблок находится 45 ккал., и если в течение дня съесть только 1,5 кг яблок, то наш организм получит лишь треть суточной нормы в килокалориях. А если после полноценного завтрака, полдника, обеда и ужина скушать большое яблоко, то на 10% увеличится калорийность рациона.

И все-таки,необходимо сокращать общее количество калорий в диете, несмотря на утверждение, что килограммы нам прибавляет избыток жиров в рационе.

Продукты с высоким содержанием жиров:

Изделия из песочного теста – 12-25%

Колбасы вареные, сосиски, сардельки – 25-40%

Колбасы копченые, свинина жирная – 35-45%

Майонез – 30-70%

Маргарин – 60-75%

Масло сливочное – 75-80%

Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90-98%

Мороженое сливочное – 10-15%

Орехи – 30-50%

Пельмени – 15-25%

Рыба жирных сортов – 10-25%

Сало свиное – 70-75%

Свинина постная, говядина жирная – 20-30%

Сметана, сливки – 10-40%

Плавленые и твердые сыры – 15-30%

Шоколад – 30-40%

Разнообразьте свой рацион питания, употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку – и беспокойство о лишних сантиметрах уйдет в прошлое.