Программа тренировок на ягодичные мышцы для зала и для домашних условий

Разберем советы для правильных тренеровок. Готовый комплекс упражнений для зала и дома. А так же полезные советы тренерующимся.

Для реального и долгосрочного эффекта нужно соблюдать правила тренировок:

  • Придерживаться их систематичности и оптимальной частоты;
  • Начинать с разминки;
  • Избегать перегрузок;
  • Не задействовать одни и те же мышцы;
  • Следить за дыханием;
  • Только освоив базу, плавно наращивать нагрузку;
  • Делать не более 25-30 подходов;
  • Употреблять белковую пищу.

Упражнения для зала

Приседания с использованием штанги

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi

  1. Штангу располагаем на плечах.
  2. Держим ровную спину, расставляем широко ноги, развернув носки во внешнюю сторону.
  3. Таз подаём назад, вес сосредотачиваем в районе пяток, делаем приседание по максимуму.
  4. Выпрямление ног осуществляем медленно, с напряжением ягодиц.
  5. Во избежание травм не опираемся на носочную часть стопы.

Тренажёр Смита с вынесением ног вперёд

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi2

Машина Смита позволяет выбрасывать ногу вперёд, не давая упасть.

1. Приседаем на близкое расстояние от пола, опуская таз ниже колен.
2. Ноги выставляем широко и далеко вперёд, но не дальше, чем на полшага.
3. Учитываем, что существуют машины, которые уже имеют наклон, поэтому выносим ноги
дальше или ближе — смотря, куда вы повёрнуты лицом.
4. Не ставьте трудно подъёмный для вас вес.

Гакк-приседания

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi3

 

Принцип тренажёра в задавании им угла для ног, по-иному распределяющего нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу, чем при обыкновенном приседании.

  1. Если держать ноги недалеко друг от друга, то главная нагрузка отражается на бедре с внешней стороны, если шире – с внутренней.
  2. Для максимального растяжения ягодиц нужно ставить ноги поближе к верху платформы. Тогда колени будут меньше выдаваться, и угол тазобедренного сустава будет острее. Это приведёт к наибольшей растяжке ягодиц.
  3. Во избежание лишней нагрузки на позвоночник приближайте таз и плечи к спинке.
  4. Для уменьшения суставной нагрузки не допускайте выхода коленей за носок.

Боковые скручивания на турнике

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi4

  1. Ноги подтягиваются в двух вариантах: нижнем – вис на турнике,  верхнем – поднятие ног до тазового уровня.
  2. Плотно смыкайте стопы, руки и колени располагайте, как вам удобно.
  3. Для тяжести сожмите между ступнями монетку, карандаш, телефон.
  4. Для добавочного утяжеления повисните только на одной руке.

Тренажёр для ножных задних махов

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi5

  1. Настраиваем нужное утяжеление и надеваем манжету на голеностоп.
  2. Принимаем прямую стойку взяв в обхват поручни.
  3. Неспешно отводим ногу с надетой манжетой назад, не допуская ухода тела вперёд, для избежания перехода нагрузки на поясничный отдел. Возвращаемся в исходную позу.
  4.  Воспользуйтесь степ-платформой для достижения отточенной техники.

Комплекс для домашних занятий

Приседания с разворотом стоп по диагонали

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi6

  1. Располагаем ноги шире плеч, носки разворачиваем в стороны, руки выбрасываем от себя.
  2. Поворачиваем бедренную часть вровень с полом, сделав выдох, поднимаемся произведя вдох.
  3. Всё время сохраняем спину прямой.

Подъём ног, опершись на локтевой и коленный суставы

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi7

1. Встаём на колени, руки кладём на пол перед собой, таз располагаем над плечами.
2. Вдыхаем, тянем ногу пяткой к потолку.
3. Выдыхаем и принимаем исходное состояние, сохраняем прямоту спины.

Отведение бедра в сторону в положении лёжа

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi8

  1. Ложимся на правый бок, поднимаем корпус на небольшую высоту, изогнув локтевой сустав, приложив его к голове.
  2. Вдыхаем и устремляем кверху левую ногу.
  3. 3Выдыхаем и направляем её книзу, не дотрагиваясь до правой.
  4. Меняем бок и делаем повторение.

Выпады конькобежца

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi9

  1. Принимаем вертикальную стойку сдвигая ноги. Согнув руки, кладём их на пояс.
  2. Совершаем на выдохе выпад правой ноги назад, строго по диагонали.
  3. На вдохе придвигаем ноги одну к другой и делаем подъём, прилагая усилие левой ноги.
  4. Делаем те же движения левой ногой.

«Хождение» на ягодицах

programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-yagoditsi10

  1. В сидячей позе с прямой спиной сцепляем руки за головой.
  2. Направляем вверх бедро и начинаем «шагать», задействуя ноги поочерёдно.
  3. Движемся по помещению из конца в конец и наоборот.
  4. Делаем «шаги» в двух направлениях – вперёд и назад.

Как вести себя после цикла тренировок — полезные советы

По окончании цикла занятий нужно произвести восстановление нервно-мышечного аппарата. Если при частоте занятий 3 раза в неделю вы ощущаете сильную усталость, измените её до 2-х раз. Когда самочувствие наладится, можно заниматься 3-4 раза.

Продолжение применения комплекса целесообразно до тех пор, пока наблюдается прогресс. В среднем набор упражнений меняют каждые 4-6 месяцев.

Примерно 1 раз в 2 недели измеряйте метрические параметры тела и его вес. Периодически фотографируйтесь в купальнике, чтобы наглядно зафиксировать изменения.

Соблюдайте режим сна и отдыха, совершайте длительные прогулки и питайтесь правильно.

Запись опубликована в рубрике Питание. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Я не робот