Упражнения для укрепления мышц спины

Тренированные спинные мышцы необходимы человеку для сохранения здоровья позвоночника. Кроме того, прямая, подтянутая спина выглядит красиво. Упражнения для тренинга мышц спины несложны, их можно выполнять дома.

Прежде чем начать тренировку, стоит узнать некоторые нюансы. Заниматься следует только в том случае, если у вас нет противопоказаний.

О пользе тренировок

Укрепление мышц необходимо:

  • Сильная, подтянутая, гибкая спина позволяет находиться в правильном положении всем внутренним органам;
  • Крепкие мышцы усиливают обмен веществ в организме;
  • Правильная, горделивая осанка невольно приковывает внимание к их обладателям.

Болезни и состояния, при которых упражнения могут навредить

Делать представленный ниже комплекс упражнений для спины можно далеко не каждому. Упражнения не следует выполнять:

  • В период беременности;
  • При травмах позвоночника;
  • При сильных болях;
  • При кровотечениях;
  • При сердечной, почечной недостаточности, патологиях, обострении хронических болезней.

Комплекс упражнений для спины

  • «Мостик бедрами». Упражнение устраняет негативные последствия от долгого сидения, растягивает мышцы бедер, усиливает пресс, поясничный отдел приобретает стабильность. Лежа на спине, согнуть ноги, прижать стопы, находящиеся на ширине бедер, к полу. Расслабленные руки вытянуть по бокам. Подъем таза вверх. Тело между коленями и плечами должно образовывать прямую линию. Тело в таком положении фиксируется на несколько секунд, затем плавно опускается на пол. Повтор 10-12 раз.
  • «Собака-птица». «Собака» — укрепляет спину, мышцы, улучшает координацию, оказывает положительное действие на позвоночник. Нужно встать на четвереньки, колени шире бедер, руки, прижатые к полу, находятся на ширине плеч. Напрячь втянутый живот, не сгибая спину, не двигая бедрами. «Птица» -вытянуть вперед правую руку, левую ногу, держаться в этой позиции сколько сможете. Смена руки и ноги. Повтор 6-7 раз.
  • «Боковая планка». Позволяет эффективно бороться с шейным остеохондрозом, стабилизирует позвоночник. Из положения «лежа на боку» тело вытягивают в прямую линию, локти располагают под плечом, уперты в пол. Напрячь мышцы живота, оторвав бедра от пола, вытянуть шею в одну линию с позвоночником. Задержаться в данной позиции (до 30 сек), затем — упражнения для другой стороны.
  • 4. «Выпад». Упражнение координируют движения, делают их красивыми. согласованными. Несильно напрягая живот, сделать широкий выпад левой ногой, руки на бедрах. Нога под углом в 90 градусов, бедро параллельно полу. То же самое упражнение с правой ногой. Повтор до 10 раз.
  • «Поза змеи». Укрепляет мышцы спины. Удерживая ноги вместе, сильно потянуть плечи вверх.

Правила выполнения упражнений

  • Постепенно, начиная с малого количества;
  • Прицельно, целенаправленно прорабатывая отдельные группы ослабленных мышц, одновременно расслабляя излишне напряженные;
  • Плавно, избегая резких движений;
  • Регулярно, не менее 4 раз в неделю;
  • С точным соблюдением правильного дыхания (упражнения следует начинать на вдохе, заканчивают их на выдохе).
Запись опубликована в рубрике Упражнение. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Я не робот